Roberto Dignani
Chimico farmacista
Perché i legumi sono così importanti da meritarsi
un posto di prim’ordine tra gli alimenti? Innan‑
zitutto perché sono una buona fonte di proteine,
ma sono carenti di metionina e cistina. Sono un
alimento importante anche perché poveri di grassi
e ricchi di fibre utili per l’intestino. Sono dotati di
fosforo, calcio e ferro e freschi sono ricchi di vita‑
mina C. Sono considerati cibi antinfiammatori per‑
ché aiutano a controllare la risposta insulinica nel
corpo; la resistenza insulinica, infatti, è stata con‑
nessa con l’aumento dell’infiammazione generale
dell’organismo. Si possono consumare 3-4 volte la
settimana e in cucina sono versatili: ottimi nelle
zuppe rustiche, nei piatti unici, come contorno in
insalata. Fondamentale è cucinarli bene. I legumi
freschi come lupini e fave si mangiano crudi. Pren‑
diamone ora alcuni in esempio.
LUPINO:
Su cento grammi di prodotto umi‑
do, 16,4 g sono proteine. Completano il profilo i
carboidrati (7,2 g), le fibre (4,8 g) e una piccola quo‑
ta di grassi vegetali (2,4 g): consigliato per celiaci
essendo privo di glutine ed è una valida alternativa
anche per i diabetici visto il ridotto contenuto di
zuccheri e il basso indice glicemico e indicato
anche per il controllo della pressione. Le
proteine in esso contenute aumentano
l’espressione dei recettori per l’Ldl: così
da ridurre i livelli del “colesterolo cattivo”
e ottime anche per il controllo della fame.
CECE:
È ricco di fibre alimentari, di vitamina A,
B e C, di calcio, magnesio, fosforo, ferro e zinco. Ri‑
sultano utili per controllare il livello del colesterolo
e della glicemia. Sono, quindi, indicati agli ipertesi,
agli obesi e ai sofferenti di malattie cardiovascola‑
ri; sembra poi accertato che abbiano un’azione an‑
tisettica delle vie urinarie, oltre che la capacità di
eliminare l’acido urico. Il cece è più di‑
geribile degli altri legumi, pur essendo
il più ricco di grassi (4-6%) dopo l’ara‑
chide e la soia, forse perché stimolano
i succhi gastrici e il pancreas.
CICERCHIA:
Ricca di proteine ma contie‑
ne una neurotossina e per questo è consigliato di
consumarne una quantità moderata. Come ridurre
al minimo la tossicità delle cicerchie? La racco‑
mandazione è quella di dedicarle
un lungo ammollo prima
della cottura in acqua
preferibilmente salata e
tiepida per 24 ore. Al
momento della cottu‑
ra dovrete sostituire
l’acqua dell’ammollo e
aggiungerne di nuova e
non salata.
FAGIOLO:
Le fibre stimolano il metabolismo
assicurando contemporaneamente il senso di sa‑
zietà contengono lecitina, fosfolipidi utili nell’iper‑
colesterolemia invino quanto la lecitina favorisce
l’emulsione dei lipidi così da impedirne il deposito
nel sangue; contengono cromo e molecole
solforate utili per ridurre i livelli
di colesterolo, trigliceridi
e glucosio nel sangue.
Le proteine contenute
nel fagiolo hanno un
basso valore biologi‑
co quindi è utile ab‑
binarle con cereali quali
orzo, farro e frumento.
Tutti i legumi essendo carenti di alcuni aminoaci‑
di è buona cosa mescolarli ai cereali e farne un bel
minestrone o una gustosa vellutata e il problema è
risolto. Buon appetito... in tutta salute.
LEGUMI
FONTE DI SALUTE
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